calcium-ijzer-zink : de praktijk

Iedereen gezond houden is een uitdaging voor elke mama. Vooral kleuters en peuters willen nogal eens lastig doen wat eten betreft. Voor hen is het vaak een manier op controle te houden.
Het is dan ook zaak om zoveel mogelijk gezonde dingen zo lekker mogelijk te verpakken, of te verstoppen. In het recente EVA magazine was de rubriek veggie voor spruitjes eraan gewijd.
2 logjes geleden (een eeuwigheid geleden), sprak ik al over het risico op tekorten. Hier een paar manieren waarmee je kindjes zover kan krijgen om al die gezonde zaken te eten.

IJzer

Er zijn veel producten die ijzer bevatten: groene groenten, peterselie (10 mg/100g) en kervel (5mg/100g), spruitjes, bloemkool en broccoli, peulvruchten, volle graanproducten met amarant en quinoa op kop, soja producten, gedroogde vijgen en abrikozen, dadels en dadelpasta, appelstroop, bessen, zeewier, zelfs aardappels!!
Hoeveel ijzer heeft een kind per dag nodig??

• 1-3 jaar: 7 mg
• 4-8 jaar: 10 mg
• 9-13 jaar: 8 mg
• jongens, 14-18 jaar: 11 mg
• meisjes, 14-18 jaar: 15 mg
• mannen: 8 mg
• vrouwen, 18-50 jaar: 18 mg (vanaf de menopauze is dat 8 mg)
  
• zwangere en vrouwen die borstvoeding geven: 27 mg

bessen eten, daar word je vrolijk van!

Hoe kan je dat, vooral bij vegetarische kinderen, bereiken?
Maak regelmatig iets klaar met linzen en rode bonen. Rode bonen zijn ijzerkampioenen! Per 100g (gedroogd) bevatten ze volgens sommige bronnen 6.7 mg ijzer en linzen 6 mg per 100g!! Een grote gekookte aardappel met schil bevat 2.4 mg ijzer! Als je een beetje varieert, kan je ijzertekort gemakkelijk vermijden.

IJzer

• bij het ontbijt een bruine boterham dik belegd met rinse appelstroop of dadelpasta, met ene glaasje vers sinaasappelsap (vit C verhoogt de absorptie van ijzer). Beperk zwarte thee bij kleine kindjes, dat belemmert de opname van ijzer! Zoet warme melk met appelstroop en kaneel.
  
• Bij het avondeten 2 keer per week linzen of rode bonen (kijk op veggiesvoorkabouters ), en 1 keer per week tofu. Geef bij elke maaltijd voldoende groenten die rijk zijn aan ijzer (broccoli,tomaten, pompoen en bloemkool zijn groenten waaruit je vlot ijzer kan opnemen) , en voeg regelmatig een flinke hoeveelheid peterselie toe. Doe bij een groene soep ook altijd kervel.
  
• Wissel aardappels en deegwaren af met quinoa.
• Verstop, als het kan, een kleine hoeveelheid zeewier in bv spinazie of een groene gemixte soep. Kinderen lusten over het algemeen geen zeewier, maar in kleine hoeveelheden valt het niet zo op.
• Geef als tussendoortje eens gedroogde, ongezwavelde abrikozen, ongezwavelde rozijntjes of gedroogde vijgen. Dadels kunnen natuurlijk ook! 1 kop dadels bevat 5.3 g ijzer, maar kan buikkrampjes geven bij kindjes in die hoeveelheid. Afwisselen is dus, alweer, de boodschap.
• Gebruik af en toe niet-roestvrij schilmesje. Zo "besmet" je je voedsel met ijzer. Weliswaar de moeilijk opneembare vorm, maar alle beetjes kunnen helpen. En het mesje is en blijft nog verdomd scherp ook! Dit trucje wordt ook toegepast in sommige streken in Afrika, daar eten bepaalde stammen ijzerhoudende grond om hun ijzergehalte op peil te houden.

Zink

Zink vind je in zaden (pompoenzaden, zonnebloempitten), in quinoa amandelen en volkoren producten. Tussen 1 en 3 jaar hebben kinderen 3 mg zink per dag nodig, en daarna stijgt de behoefte tot 8mg per dag als ze 13 jaar oud zijn.

• maak een heerlijke boterhampasta met zonnebloempittenpasta (of amandelpoeder), tarwe-of maïsstroop, beetje poedersuiker en een paar druppels citroensap (om te bleken) en rozenwater. Je kan het natuurlijk ook een roze kleur geven met een druppel rode bietensap of roze kleurstof voor voeding. Ik noem het princessenpasta. Voorzichtig met het rozenwater, dat kan snel een "zepige" smaak geven!
• Pompoenpittenpasta of zonnebloempittenpasta met dadelpasta gemengd is hier ook een hit, en het lijkt nog op choco omwille van z'n donkere kleur.

noot : als ik zelf zonnebloempitten plet en vermaal, dan is de pasta veel lichter, met citroensap erbij zelfs bijna marsepein-wit. Hier maakte ik de pasta met zonnebloempasta uit het potje.

Calcium

• Eet genoeg broccoli, boerenkool (dé calciumkampioen!!), bloemkool, rapen, gedroogde vijgen, peulvruchten, zeewier, tahini, amandelen, walnoten, hazelnoten, pistachenoten....
• ben je ongerust over je calciuminname? Voeg zelf af en toe een vermalen tablet calcium toe aan rijstmelk of een andere melkdrank. Dit hoef je niet te vaak te doen.
  
• Laat je kindje zeker genoeg buiten spelen, ook in de winter. Zonlicht zorgt voor de aanmaak van vitamine D in de huid. Zeker ouders van kindjes met een donkere huid moeten hier extra aandacht aan schenken! In België en Nederland moeten we de eerste 2 levensjaren extra vitamine D aan de kindjes geven.
• Bewegen is ook belangrijk: hoe meer je beweegt, hoe meer botopbouw gaat plaatsvinden!
  

Het is een tijdje geleden dat ik een logje heb gepost: de vakantie was een beetje, welheeuh, "druk". Sorry dus voor het lange wachten!