calcium-ijzer-zink : de praktijk

Iedereen gezond houden is een uitdaging voor elke mama. Vooral kleuters en peuters willen nogal eens lastig doen wat eten betreft. Voor hen is het vaak een manier op controle te houden.
Het is dan ook zaak om zoveel mogelijk gezonde dingen zo lekker mogelijk te verpakken, of te verstoppen. In het recente EVA magazine was de rubriek veggie voor spruitjes eraan gewijd.
2 logjes geleden (een eeuwigheid geleden), sprak ik al over het risico op tekorten. Hier een paar manieren waarmee je kindjes zover kan krijgen om al die gezonde zaken te eten.

IJzer

Er zijn veel producten die ijzer bevatten: groene groenten, peterselie (10 mg/100g) en kervel (5mg/100g), spruitjes, bloemkool en broccoli, peulvruchten, volle graanproducten met amarant en quinoa op kop, soja producten, gedroogde vijgen en abrikozen, dadels en dadelpasta, appelstroop, bessen, zeewier, zelfs aardappels!!
Hoeveel ijzer heeft een kind per dag nodig??

• 1-3 jaar: 7 mg
• 4-8 jaar: 10 mg
• 9-13 jaar: 8 mg
• jongens, 14-18 jaar: 11 mg
• meisjes, 14-18 jaar: 15 mg
• mannen: 8 mg
• vrouwen, 18-50 jaar: 18 mg (vanaf de menopauze is dat 8 mg)
  
• zwangere en vrouwen die borstvoeding geven: 27 mg

bessen eten, daar word je vrolijk van!

Hoe kan je dat, vooral bij vegetarische kinderen, bereiken?
Maak regelmatig iets klaar met linzen en rode bonen. Rode bonen zijn ijzerkampioenen! Per 100g (gedroogd) bevatten ze volgens sommige bronnen 6.7 mg ijzer en linzen 6 mg per 100g!! Een grote gekookte aardappel met schil bevat 2.4 mg ijzer! Als je een beetje varieert, kan je ijzertekort gemakkelijk vermijden.

IJzer

• bij het ontbijt een bruine boterham dik belegd met rinse appelstroop of dadelpasta, met ene glaasje vers sinaasappelsap (vit C verhoogt de absorptie van ijzer). Beperk zwarte thee bij kleine kindjes, dat belemmert de opname van ijzer! Zoet warme melk met appelstroop en kaneel.
  
• Bij het avondeten 2 keer per week linzen of rode bonen (kijk op veggiesvoorkabouters ), en 1 keer per week tofu. Geef bij elke maaltijd voldoende groenten die rijk zijn aan ijzer (broccoli,tomaten, pompoen en bloemkool zijn groenten waaruit je vlot ijzer kan opnemen) , en voeg regelmatig een flinke hoeveelheid peterselie toe. Doe bij een groene soep ook altijd kervel.
  
• Wissel aardappels en deegwaren af met quinoa.
• Verstop, als het kan, een kleine hoeveelheid zeewier in bv spinazie of een groene gemixte soep. Kinderen lusten over het algemeen geen zeewier, maar in kleine hoeveelheden valt het niet zo op.
• Geef als tussendoortje eens gedroogde, ongezwavelde abrikozen, ongezwavelde rozijntjes of gedroogde vijgen. Dadels kunnen natuurlijk ook! 1 kop dadels bevat 5.3 g ijzer, maar kan buikkrampjes geven bij kindjes in die hoeveelheid. Afwisselen is dus, alweer, de boodschap.
• Gebruik af en toe niet-roestvrij schilmesje. Zo "besmet" je je voedsel met ijzer. Weliswaar de moeilijk opneembare vorm, maar alle beetjes kunnen helpen. En het mesje is en blijft nog verdomd scherp ook! Dit trucje wordt ook toegepast in sommige streken in Afrika, daar eten bepaalde stammen ijzerhoudende grond om hun ijzergehalte op peil te houden.

Zink

Zink vind je in zaden (pompoenzaden, zonnebloempitten), in quinoa amandelen en volkoren producten. Tussen 1 en 3 jaar hebben kinderen 3 mg zink per dag nodig, en daarna stijgt de behoefte tot 8mg per dag als ze 13 jaar oud zijn.

• maak een heerlijke boterhampasta met zonnebloempittenpasta (of amandelpoeder), tarwe-of maïsstroop, beetje poedersuiker en een paar druppels citroensap (om te bleken) en rozenwater. Je kan het natuurlijk ook een roze kleur geven met een druppel rode bietensap of roze kleurstof voor voeding. Ik noem het princessenpasta. Voorzichtig met het rozenwater, dat kan snel een "zepige" smaak geven!
• Pompoenpittenpasta of zonnebloempittenpasta met dadelpasta gemengd is hier ook een hit, en het lijkt nog op choco omwille van z'n donkere kleur.

noot : als ik zelf zonnebloempitten plet en vermaal, dan is de pasta veel lichter, met citroensap erbij zelfs bijna marsepein-wit. Hier maakte ik de pasta met zonnebloempasta uit het potje.

Calcium

• Eet genoeg broccoli, boerenkool (dé calciumkampioen!!), bloemkool, rapen, gedroogde vijgen, peulvruchten, zeewier, tahini, amandelen, walnoten, hazelnoten, pistachenoten....
• ben je ongerust over je calciuminname? Voeg zelf af en toe een vermalen tablet calcium toe aan rijstmelk of een andere melkdrank. Dit hoef je niet te vaak te doen.
  
• Laat je kindje zeker genoeg buiten spelen, ook in de winter. Zonlicht zorgt voor de aanmaak van vitamine D in de huid. Zeker ouders van kindjes met een donkere huid moeten hier extra aandacht aan schenken! In België en Nederland moeten we de eerste 2 levensjaren extra vitamine D aan de kindjes geven.
• Bewegen is ook belangrijk: hoe meer je beweegt, hoe meer botopbouw gaat plaatsvinden!
  

Het is een tijdje geleden dat ik een logje heb gepost: de vakantie was een beetje, welheeuh, "druk". Sorry dus voor het lange wachten!

Rodebietenlasagne

Onlangs kwam het boek "Puur en vegetarisch" naar me toe, een kookboek van Tine Tomme en Marijke De Coninck. Wie ooit al eens gaan eten is in het restaurant Avalon in Gent, zal dit boek zeker de moeite waard vinden... Voor de dagen dat je zelf een beetje Avalon wil spelen.
Laatst was er hier zo een dagje. Op pagina 61 van bovenvermeld boek vond ik een recept voor rodebietenlasagne. Voor het origineel recept moet je het boek aanschaffen (aanrader!) ik geef hier een foto van mijn versie die er zeer sterk op gelijkt, maar die een klein beetje aangepast is aan de dingen die ik in huis had.

Nodig: 
1 el sesamolie
3 middelgrote uien in blokjes
3 middelgrote wortelen in blokjes
4 rode bietjes, in blokjes
1 el gehakte look
5OO ml water
1 el gehakte verse kruiden (oregano, tijm, bieslook, baslicum)
1/2 el gedroogde oregano
1/2 tl peper
2 el rijststroop
2 el maizena

Bechamelsaus op basis van olijfolie, vloeiende bloem, rijstmelk, peper, zout en nootmuskaat

1 pakje tempé (200gr) grof geraspt
sojasaus
olijfolie
1 kleine courgette in plakjes van 0,5 cm

lasagnevellen

Zo doe je het:

Uien stoven in sesamolie, na 5 minuten bieten, wortelen en knoflook toevoegen en een kwartiertje zacht laten stoven. Daarna zout toevoegen en de groenten voor de helft onder water zetten. Opnieuw een kwartiertje laten koken, dan de kruiden, peper en rijststroop toevoegen, na 5 minuten binden met maizena.

Intussen maak je de bechamelsaus en verwarm je de oven voor op 180 graden.
Bak de geraspte tempé in olijfolie en breng op smaak met shoyu. Voeg de tempé bij de bechamelsaus.

Daarna leg je afwisselend een laag bietensaus en een laag bechamelsaus in een ovenschotel tussen lasagnevellen. De bovenste laag is de bechamelsaus en daarbovenop komen dan de courgetteschijfjes.

40 minuutjes in de oven en genieten maar!

Smakelijk!

EVA magazine : veggie voor spruitjes : linzen en kikkererwten

We hebben ditmaal de kikkererwten en linzen in het zonnetje gezet. Hieronder vind je de verzameling van al onze recepten met deze supersterren van de veggie voor spruitjes keuken!!!

babyvoeding-met-wintergroenten
linzengehakt
pompoen-linzensoep
voor de kleintjes : quinoa, rode linzen, rode biet en appel
heerlijke linzenboulletjes! en nog eens
prei-posteleinhapje met kikkererwten
veggieburgers
groentencouscous met kikkererwten
boterhambeleg-en smeersels met kikkererwten
gevulde groenten met kikkererwten
witloof-rodebiet en preicurry
lasagne met savooikool en linzengehakt
allerlei soorten houmous
bonen-kikkererwtenburgers

de perfecte veganaise

Smeuïg, maar toch vast genoeg om in een bergje op je frietjes te blijven staan...mmmm.
Na een lang zoektocht heb ik het gevonden : Nutriton instant en een staafmixer. Vroeger maakte ik het met slagroomkloppers en zonder nutriton. Nutriton klinkt meer nucleair dan het is : het is johannesbroodboompitmeel. Een calorie-arm verdikkingsmiddel, dat ook werkt zonder koken. Id-e-aal!
En gewoon te koop bij de apotheker, want wordt aan flessenmelk voor baby's toegevoegd om die in te dikken, en de baby te verzadigen zonder extra calorieën toe te voegen. Je hebt er ook bijzonder weinig van nodig...dus de investering waard ( ongeveer 10 EUR, in Nederland maar 5 EUR...gek).
Recept

• 100 ml ongezoete sojamelk, zonder vanille!!
• 200 ml maïsolie ( olijfolie is véél te bitter)
• 1 stevige koffielepel mosterd
• zwarte peper
• zout
• 2 afgestreken maatjes nutriton instant ( er zit een maatje in het pak)

alles, behalve de olie, vermengen met de staafmixer. Na 3 seconden ( om dus te zeggen : vrijwel onmiddellijk) de olie erbij gieten. Langzaam, in een fijn straaltje. Stevig doormixen tot alle olie opgenomen is in het mengsel. Proeven, bijkruiden, of extra mosterd eraan toevoegen. Met de hoeveelheid die ik heb opgegeven krijg je een fluweelzachte, bijna neutraal smakende veganaise.
En klaar!Ik bewaar het in een glazen potje, dat ik op voorhand steriliseer in de microgolfoven, door er een laagje water in te zetten. ( zonder metalen deksel!!).
Nadien sluit ik het af met boterhammenpapier, omdat ik niet wil dat een vettige substantie, zoals veganaise, in contact komt met de binnenkant van zo'n deksel. Die bevatten vaak bpa....( bisfenol-a). De veganaise stijft nog verder op als ie een tijdje in de koelkast staat.
Dit mag je je kindjes geven vanaf 1 jaar. Je zou dit ook in kleine hoeveelheden kunnen geven aan kleinere kindjes, maar dat zou te vet zijn voor de nog gevoelige maagjes vrees ik....

heerlijk ijs en sorbet

Met deze temperaturen mag je jezelf en de kindjes wel eens verwennen met een ijsje. Maar dan graag gezond én lekker én vegan als het kan.
Dit was onze late-night-snack een paar dagen gelden....
De foto is niet zo geweldig, want het was al donker buiten, en fotograferen bij spaarlamplicht geeft zo'n groezelig geel sfeertje....
Enfin,
Wat heb je nodig

• Diepvriesvruchten (ik gebruik liefst rode vruchten)
• Diksap (ik gebruik tropisch vruchtendiksap)
• Een rijpe banaan in optie
• Sojayoghurt of soja-ijs
• een staafmixer
• een microgolfoven

Doe de vruchten in een pot. Zet die even, (de hoeveelheid op de foto zet in 30s in de microgolfoven op 750W). Als de vruchten eruit komen, zijn ze nog altijd bevroren. Dat hoort zo. Dan doe je er een royale geut diksap bij, en de banaan voor een extra romige effect (hoeft niet, kan perfect zonder hoor!)
De mixer erin. Dit lijkt even moeilijk te gaan, maar de microgolven hebben vooral de binnenkant van de vruchten ontdooit. Even doorzetten en doormixen en je hebt....sorbet!!
Ik dien dit op met sojayoghurt ( natuur of met vruchten..), of met soja-ijs. We gingen voor het laatste. Zaaalig, lekker, verfrissend, snel klaar!
Dit bovenstaande recept is geschikt voor kindjes vanaf 1 jaar.

Je kan dit ook met diepvriesframbozen klaarmaken, en dan kan je dit vanaf 6 maanden geven. Dit is een goed alternatief voor de sorbets en ijsjes in de winkel, want het bevat enkel vruchtensuiker (ook uit het diksap). Let er wel op dat het niet té koud is voor je kleintje, en geef er best geen soja-ijs bij. Met een teveel aan soja-yoghurt zou ik ook voorzichtig zijn, omdat je niet té veel eiwitten aan je kindje mag geven, hoewel ze al wel soja mogen op 6 maanden...

rode kool met rozijntjes, appels en Luikse of rinse appelstroop

Rinse appelstroop ( die van Ekoland bv) is rijk aan ijzer (9 mg per 100g). En dat is een mineraal dat vegetariërs in de gaten moeten houden.
Vandaar deze heerlijke combinatie. Let op, je hoeft er zelfs geen suiker aan toe te voegen. De suikers van de appels en de appelstroop zijn voldoende. Ik gebruik zelf gewoon appelstroop of Luikse stroop.
Wat heb je nodig

• 1 rode kool, in zeer fijne snippers gesneden
• 4 appels, boskoop of jonagold, in blokjes
  
• 4 grote eetlepels stroop
• 1 handvol rozijntjes, liefst ongezwaveld
• 1 scheut appelazijn of witte azijn
• koffielepeltje vetstof

Stoof de rodekoolsnippers in de vetstof, en voeg de appelblokjes en rozijntjes toe. Stoof even 1 minuutje. Voeg de azijn toe(zo behoudt de rode kool zijn mooie rode kleur). Een klein beetje water erbij, 2 eetlepels stroop erin, deksel erop, en gaar laten stoven. Ik gebruik een snelkookpan, en dat gaat dus snel (7 minuten onder stoom). Na de kooktijd doe je er de resterende stroop bij, en klaar is kees.
Je kan dit extra kruiden met tijm, laurier, kruidnagel en kaneel, maar mijn kindjes zijn daar niet zo dol op. Ze zijn ook niet zo dol op rode kool, maar met dit recept begint het langzaamaan te lukken.
Geef bij ijzerrijke producten ook steeds iets zuur en rijk aan vitamine C te drinken ( sinaasappelsap bv). Dat verbetert de opname van ijzer.
extra tip : rodekoolsap is een indicator voor zuren en basen. Verbaas je kindjes met een huis-tuin-en keukenexperiment. Een paar druppels azijn (= zuur) op rode kool en het kleurt fel rood, een paar druppels ammoniak(= base) en het kleurt groen. Doe dit wel enkel met oudere kinderen, die begrijpen dat ammoniak niet om op te eten is!

Eva Magazine: veggie voor spruitjes : recepten met tofu

Naar aanleiding van het artikel over tofu en kindjes in het eva magazine, vind je hier een lijst met linken naar alle tofu-receptjes die wij ooit gevonden of gemaakt hebben.
Veel eet-en kookplezier!
Sabine en Maman Verte

• Een milanees stoofpotje met tofu en witte wijn

• Algemene tips over koken met tofu

• Koken met tofu voor kleine kindjes: tips

• Tofu met stroganoffsaus

• Tofu als ricotta gebruikt in gevulde raapjes uit de oven

• Tofureepjes uit de winkel met zomerse salade cajun aardappels

• Tofu in tofu-curry voor op de boterham

• Tofusticks met een jasje

• Babyvoeding met wintergroenten en oa tofu

• Nog meer babyvoeding met tofu

• Veggie-vent met preipuree

• Een heerlijk receptje voor zelfgemaakt tofugehakt

• tien tips voor het koken met tofu van Suzette

Aarzel niet om er, via de reacties, een aantal aan toe te voegen!!